頑張るアスリート必見！筋力UPでパワーを向上させよう！

毎日トレーニングを頑張るみなさん、試合などでうまくパフォーマンスを発揮できなかったことはありませんか？

パフォーマンスを発揮するためには、パワーの向上が大切な要因の一つです。

みなさんは、パワーを向上させるために何か取組んでいることがありますか？

パワーは、筋力とスピードを上げることで向上していきます。

トレーニングによって骨格筋を肥大させ、除脂肪体重を増やすことが大切です。

しっかりトレーニングするためには、食事、休養も必要です。

筋力UPに効果的な栄養素と食材を取り入れたバランスの良い食事、充実したトレーニングを積み、パワーを向上させていきましょう。

【目次】
1．筋力UPに大切な「たんぱく質」
2．筋力UPをサポートする「ビタミンB_６」
3．あまり知られていない？重要な「亜鉛」
4．おすすめレシピ

■筋力UPに大切な「たんぱく質」
筋力UPには、「たんぱく質」がとても重要な役割を果たしています。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。
レジスタンストレーニングによって、負荷がかかると、筋繊維が破壊され、筋肉は細くなります。適切なタイミングで栄養を摂り、充分な休養をとることで傷ついた筋肉が修復され、より太い筋繊維が作られます。

筋繊維を修復するのに必要な栄養素はたんぱく質です。
トレーニングで消費した糖質を補給したうえで、充分なたんぱく質を補給しましょう！
（※体重１kgあたり２gの良質なたんぱく質を摂取しましょう！）


2．筋力UPをサポートする「ビタミンB_６」

食べ物から摂取したたんぱく質は、酵素の働きによってアミノ酸に分解され、体たんぱく質に再合成されます。
この酵素が働くために欠かせない栄養素が「ビタミンB_６」になります。
アスリートは運動をしない人よりも、たんぱく質の必要量が多いため、それに伴い、ビタミンB_６の必要量も増加します。



3．あまり知られていない？重要な「亜鉛」

「亜鉛」は、たんぱく合成を促進する補酵素として働きます。
たんぱく質が筋肉に合成されるのを促進したり、ビタミンCとともに働きコラーゲンを合成したりします。
他にも、骨格の発達や免疫の維持・増進、味覚・嗅覚の保全など様々な働きがあります。
スポーツ貧血の原因の一つに亜鉛不足がありますので、注意して摂りましょう！

4．おすすめレシピ

筋力UPに効果的な「たんぱく質」「ビタミンB6」「亜鉛」をおいしく摂れるレシピを管理栄養士が厳選しました！
筋力UPに必要な「たんぱく質」、それをサポートするために必要な「ビタミンB6」は肉類、魚介類、卵類、などに多く含まれていますので、「主菜」に取り入れやすいと思います。

＜たんぱく質をおいしく摂れるレシピ＞

▶豚肉とねぎの塩炒め
▶牛肉となすの和風トマトカレー煮
▶さばのみそ煮
▶さけのホイル包み焼き
▶フライパンで！鶏肉のすき煮風

＜ビタミンB₆をおいしく摂れるレシピ＞

▶ブロッコリーのたらこあえ
▶ブロッコリー＆バナナスムージー

＜亜鉛をしっかりとれるレシピ＞
「亜鉛」は牡蠣や牛肩ロースに豊富に含まれています。他にも、卵、牛乳、納豆、豆腐、ナッツ類にも含まれていますので、ぜひ取り入れてみてください。

▶かきご飯
▶牛肉とトマトのおかずスープ

ご紹介した「勝ち飯®」レシピをぜひご活用いただき、おいしく食べて「筋力UP」を目指しましょう。

ご紹介したのは、北京2008オリンピック競泳日本代表 柴田隆一さんです。
現在は、管理栄養士として活躍されています!!

☞詳しくはこちら：plumin shibata-ryuichi of plumin home