2021.03.15
毎日トレーニングを頑張るみなさん、試合などでうまくパフォーマンスを発揮できなかったことはありませんか?
パフォーマンスを発揮するためには、パワーの向上が大切な要因の一つです。
みなさんは、パワーを向上させるために何か取組んでいることがありますか?
パワーは、筋力とスピードを上げることで向上していきます。
トレーニングによって骨格筋を肥大させ、除脂肪体重を増やすことが大切です。
しっかりトレーニングするためには、食事、休養も必要です。
筋力UPに効果的な栄養素と食材を取り入れたバランスの良い食事、充実したトレーニングを積み、パワーを向上させていきましょう。
【目次】
1.筋力UPに大切な「たんぱく質」
2.筋力UPをサポートする「ビタミンB6」
3.あまり知られていない?重要な「亜鉛」
4.おすすめレシピ
■筋力UPに大切な「たんぱく質」
筋力UPには、「たんぱく質」がとても重要な役割を果たしています。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。
レジスタンストレーニングによって、負荷がかかると、筋繊維が破壊され、筋肉は細くなります。適切なタイミングで栄養を摂り、充分な休養をとることで傷ついた筋肉が修復され、より太い筋繊維が作られます。
筋繊維を修復するのに必要な栄養素はたんぱく質です。
トレーニングで消費した糖質を補給したうえで、充分なたんぱく質を補給しましょう!
(※体重1kgあたり2gの良質なたんぱく質を摂取しましょう!)
2.筋力UPをサポートする「ビタミンB6」
食べ物から摂取したたんぱく質は、酵素の働きによってアミノ酸に分解され、体たんぱく質に再合成されます。
この酵素が働くために欠かせない栄養素が「ビタミンB6」になります。
アスリートは運動をしない人よりも、たんぱく質の必要量が多いため、それに伴い、ビタミンB6の必要量も増加します。
3.あまり知られていない?重要な「亜鉛」
「亜鉛」は、たんぱく合成を促進する補酵素として働きます。
たんぱく質が筋肉に合成されるのを促進したり、ビタミンCとともに働きコラーゲンを合成したりします。
他にも、骨格の発達や免疫の維持・増進、味覚・嗅覚の保全など様々な働きがあります。
スポーツ貧血の原因の一つに亜鉛不足がありますので、注意して摂りましょう!
4.おすすめレシピ
筋力UPに効果的な「たんぱく質」「ビタミンB6」「亜鉛」をおいしく摂れるレシピを管理栄養士が厳選しました!
筋力UPに必要な「たんぱく質」、それをサポートするために必要な「ビタミンB6」は肉類、魚介類、卵類、などに多く含まれていますので、「主菜」に取り入れやすいと思います。
<たんぱく質をおいしく摂れるレシピ>
▶豚肉とねぎの塩炒め
▶牛肉となすの和風トマトカレー煮
▶さばのみそ煮
▶さけのホイル包み焼き
▶フライパンで!鶏肉のすき煮風
<ビタミンB6をおいしく摂れるレシピ>
▶ブロッコリーのたらこあえ
▶ブロッコリー&バナナスムージー
<亜鉛をしっかりとれるレシピ>
「亜鉛」は牡蠣や牛肩ロースに豊富に含まれています。他にも、卵、牛乳、納豆、豆腐、ナッツ類にも含まれていますので、ぜひ取り入れてみてください。
▶かきご飯
▶牛肉とトマトのおかずスープ
ご紹介した「勝ち飯®」レシピをぜひご活用いただき、おいしく食べて「筋力UP」を目指しましょう。
ご紹介したのは、北京2008オリンピック競泳日本代表 柴田隆一さんです。
現在は、管理栄養士として活躍されています!!
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