2021.03.15

頑張るアスリート必見! 筋力UP!!に効果的な「勝ち飯®」レシピ

毎日トレーニングを頑張るみなさん、試合などでうまくパフォーマンスを発揮できなかったことはありませんか?

パフォーマンスを発揮するためには、パワーの向上が大切な要因の一つです。

みなさんは、パワーを向上させるために何か取組んでいることがありますか?


パワーは、筋力スピードを上げることで向上していきます。

トレーニングによって骨格筋を肥大させ、除脂肪体重を増やすことが大切です。


しっかりトレーニングするためには、食事、休養も必要です。

筋力UPに効果的な栄養素と食材を取り入れたバランスの良い食事、充実したトレーニングを積み、パワーを向上させていきましょう。


【目次】
■筋力UPに大切な「たんぱく質」
■筋力UPをサポートする「ビタミンB
■あまり知られていない?重要な「亜鉛」
■筋力UPにおすすめ!レシピ紹介‼

■筋力UPに大切な「たんぱく質」

筋力UPには、「たんぱく質」がとても重要な役割を果たしています。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。
レジスタンストレーニングによって、負荷がかかると、筋繊維が破壊され、筋肉は細くなります。適切なタイミングで栄養を摂り、充分な休養をとることで傷ついた筋肉が修復され、より太い筋繊維が作られます。

筋繊維を修復するのに必要な栄養素はたんぱく質です。
トレーニングで消費した糖質を補給したうえで、充分なたんぱく質を補給しましょう!
(※体重1kgあたり2gの良質なたんぱく質を摂取しましょう!)
★筋力UP①.JPG

■筋力UPをサポートする「ビタミンB

食べ物から摂取したたんぱく質は、酵素の働きによってアミノ酸に分解され、体たんぱく質に再合成されます。
この酵素が働くために欠かせない栄養素が「ビタミンBになります。
アスリートは運動をしない人よりも、たんぱく質の必要量が多いため、それに伴い、ビタミンBの必要量も増加します。

★筋力UP②.JPG

■あまり知られていない?重要な「亜鉛」

「亜鉛」は、たんぱく合成を促進する補酵素として働きます。
たんぱく質が筋肉に合成されるのを促進したり、ビタミンCとともに働きコラーゲンを合成したりします。
他にも、骨格の発達や免疫の維持・増進、味覚・嗅覚の保全など様々な働きがあります。
スポーツ貧血の原因の一つに亜鉛不足がありますので、注意して摂りましょう!

■筋力UPにおすすめ!レシピ紹介‼

筋力UPに効果的な「たんぱく質」「ビタミンB6」「亜鉛」をおいしく摂れるレシピを管理栄養士が厳選しました!
筋力UPに必要な「たんぱく質」、それをサポートするために必要なビタミンB6は肉類、魚介類、卵類、などに多く含まれていますので、「主菜」に取り入れやすいと思います。

<たんぱく質をしっかりとれるレシピ>
★レシピ①.JPG
豚肉とねぎの塩炒め
牛肉となすの和風トマトカレー煮
さばのみそ煮
さけのホイル包み焼き
フライパンで!鶏肉のすき煮風

<ビタミンB6をしっかりとれるレシピ>
★レシピ②.JPG
ブロッコリーのたらこあえ
ブロッコリー&バナナスムージー

<亜鉛をしっかりとれるレシピ>
「亜鉛」は牡蠣や牛肩ロースに豊富に含まれています。他にも、卵、牛乳、納豆、豆腐、ナッツ類にも含まれていますので、ぜひ取り入れてみてください。
★レシピ③.JPG
かきご飯
牛肉とトマトのおかずスープ

ご紹介した「勝ち飯®」レシピをぜひご活用いただき、おいしく食べて「筋力UP」を目指しましょう。

ご紹介したのは、北京2008オリンピック競泳日本代表 柴田隆一さんです。
現在は、管理栄養士として活躍されています!!
★柴田さん紹介.jpg
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