アスリート必見！試合前の調整におすすめの「勝ち飯Ⓡ」レシピ！

みなさまは、大事な試合をベストコンディションで臨むためにどのような事を意識されていますか？
トレーニングの負荷を減らす、しっかり休養を取る、などの調整をされる方も多いと思いますが、食事でも‟調整"をしていく事が大切です。
アスリートがベストな状態で試合に臨むための「勝ち飯®」を、多くのトップアスリートの栄養サポートを行う「ビクトリープロジェクト®」管理栄養士がご紹介します。

目次

１．試合前の練習量に応じて食事を調整する

試合前は、ベストコンディションで試合に臨むために練習量や負荷を減らすことがあります。それに合わせて食事も調整していくことが大切です。
この時期に特に考慮すべきことは、次の2点です。

①練習量の減少によりエネルギー消費量が下がり、体脂肪量増加のリスクが高まる。
②試合に向けてエネルギー源を蓄え、それを効率良く使える状態にする必要がある。

この時期に合った正しい食事でコンディショニングをしていきましょう！

２．試合前の食事での栄養摂取ポイント

1)食事の構造・ボリューム

食事は、主食・主菜・副菜・汁物・乳製品の5つの輪が揃ったバランスの良い食事が基本になります。
栄養素には、‟カラダを作る・動かす・整える"の３つの働きがあり、5つの輪を揃えることで3つの働きをもつ栄養素も揃えやすくなります。この5つの輪を揃えながら、特に意識したいのが「主食」と「主菜」です。

①主食の量を増やす

エネルギー源を蓄えるために、エネルギー源となる糖質を多く含む「主食」を増やしましょう。
「ごはん」を多く食べやすくするためには、主菜や副菜の味付けを少し濃い目にしたり、「だし炊きごはん」を活用したりすることがおすすめです。

②主菜の量を減らす、内容を変える

練習量の減少によりエネルギー消費量が下がり、体脂肪量増加のリスクが高まるので、
「主菜」は量を減らしたり、脂質の少ない食材やメニューに変えたりすることで、エネルギーを摂り過ぎないようにしましょう。



脂質量は、食材や部位、調理法によって変わるので、脂質量が少なくなるように工夫しましょう。
また、低脂質の方が消化しやすく、胃腸への負担も軽減出来ます。


～食事量の調整～
どのぐらい「主食」を増やすか？どのぐらい「主菜」を減らすか？については、体重の変化をチェックしながら調整していきましょう。
エネルギー摂取量と消費量が同じであれば、体重は維持できます。


体重が増加したとしても、それが徐脂肪量(体重 - 体脂肪量)の増加であれば、問題はありません。
エネルギー源となる糖質は、体内に「グリコーゲン」として蓄えられ、「グリコーゲン」は除脂肪量に含まれます。そのため、除脂肪量が増加すれば、エネルギーがしっかり蓄えられたと考えられます。

2)食材選び

アスリートが試合の最後までバテずに動き続けられるようにするためには、エネルギー源を蓄えた上で、それを効率良く使える状態にする必要があります。栄養素の働きを知って、食材選びをしていきましょう。

①糖質を強化する

試合前はエネルギー源を蓄えるために、エネルギー源の「糖質」を多く摂りましょう。「糖質」は、主食であるごはんやパン、めん類の他に、いも類やかぼちゃにも多く含まれます。
汁物や主菜、副菜でいも類やかぼちゃを積極的に取り入れましょう。

②ビタミンB1を強化する

糖質だけを摂っていても、エネルギーにならないので注意が必要です！
糖質をエネルギーに変える「ビタミンB1」も摂ることで、効率よく糖質をエネルギーとして使えるようになります。「ビタミB1」は、豚肉や豆腐・納豆などの大豆製品、そして、ほうれん草やブロッコリー等の色の濃い緑黄色野菜に多く含まれています。

3．試合前の食事におすすめの「勝ち飯®」レシピ

▪主食：エネルギー源の「糖質」を補給！

・鶏ときのこのだし炊きご飯
・塩豚丼
・肉うどん

▪主菜：糖質をエネルギーに変える「ビタミンB1」強化！

・やわらか！豚のしょうが焼き
・回鍋肉
・豚肉とかぼちゃのピリ辛中華炒め
※豚肉は、低脂質の豚もも肉を使用

▪汁物：具沢山で糖質もビタミンB1も一緒に摂取◎

・エネルギー豚汁
・鶏肉と里いものみそ汁
・まろやか豆乳鍋


【監修】味の素㈱「ビクトリープロジェクト®」管理栄養士　鈴木晴香
VICTORY PROJECTメンバー紹介｜ベストを食せ！ VICTORY TALK｜AJINOMOTO×SPORTS｜味の素株式会社

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