2020.07.20

アスリート必見!朝食に欠かせない栄養素とおすすめレシピ10選

みなさん、朝食はしっかり食べていますか?

特に運動量の多い部活生やアスリートは、カラダづくりやコンディショニングの観点からも必要な栄養素を朝から摂る事がとても大切です。朝食に欠かせない2つの栄養素と、それを簡単に美味しく食べられるおすすめのレシピをご紹介します!
暑くなり、食欲が減りがちなこれからの時期。夏バテせず、満足のいくトレーニングができるように、しっかり朝食を食べましょう!!


▽ご紹介するのは「ビクトリープロジェクト®」管理栄養士 鈴木晴香。

これまで数々のトップアスリートの献立を考案してきたスポーツ栄養のプロフェッショナル。サポートの中で大切にしている事は、選手に"美味しく、楽しんで"食べてもらう事。
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日本代表選手を「勝ち飯®」でサポートする「ビクトリープロジェクト®」とは?

【目次】
■朝食が大切な理由
■朝食に欠かせない!2つの栄養素
■糖質とたんぱく質を「だし」で手軽に美味しく!「だし茶漬け」
■管理栄養士おすすめ だし茶漬けレシピ10選


■朝食が大切な理由
朝ごはん.JPG 朝起きた時、カラダはエネルギーが枯渇した状態。その状態で活動を続けると、エネルギーを作り出すためにカラダは筋肉を分解・・・結果、筋肉量が減ってパフォーマンスも低下してしまいます。アスリートにとって大切な筋肉量や持久力を維持するためにも、朝ごはんは1日の食事の中でとても重要なものになります。また、筋肉量が減ると、代謝も落ちて太る原因に。ダイエットのために朝食を抜くのは逆効果なので要注意です。

 朝食には、生活リズムを整える、活動のスイッチをONにする、代謝を上げて痩せやすくするなど、カラダにとって嬉しい効果がたくさんあります。


■朝食に欠かせない2つの栄養素

①【糖質】・・・筋肉や脳のエネルギー源

カラダを動かしたり、頭を使ったりするための重要な栄養素です。
血糖値を上げるため、カラダを目覚めさせる働きもあります。特にお米は糖質をしっかり補給でき、低脂質なのでオススメです!
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②【たんぱく質】・・・筋肉の材料

スポーツ選手に欠かせない、筋肉を作ります。
体温を上げる役割もあるので、1日のエネルギー消費量が上がり、痩せやすくなります。
ただし、摂り方には注意!1食で必要以上に摂っても筋肉の合成は高まらず、無駄になっ
てしまうので、3食均等に摂って効率よく筋肉を作っていきましょう!
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▼管理栄養士おすすめの「たんぱく質」が手軽に摂れる食品リストたんぱく質豊富 食品リスト.JPG

■糖質とたんぱく質を「だし」で手軽に美味しく!「だし茶漬け」
 朝食に必要な栄養素は「糖質」と「たんぱく質」。ですが、朝は忙しいですし、料理をするのも大変ですよね。そこで、おすすめなのが「だし茶漬け」!

 ごはんにたんぱく質の多い具材を乗せて、顆粒だしをかけて、お湯を注ぐだけ!忙しい朝でも簡単に、そして「うま味」が含まれる「だし」で美味しく、さらっと食べられます。
「うま味」には、消化・吸収を助け、食欲をアップさせる効果があるので食欲がなくても食べやすいです。また、温かい「だし」を一口目に飲むと、胃腸のウォーミングアップに繋がります。 具材やだしの種類を変えればアレンジは無限大です◎
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■管理栄養士おすすめ だし茶漬けレシピ10選
簡単で美味しい「だし茶漬け」。厳選10レシピをご紹介!
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①サラダチキンを活用すればもっと簡単!
塩鶏だし茶漬け

②鮭フレークを活用!
鮭のあごだし茶漬け

③だし汁で作った温泉卵を汁ごとごはんにON!
鶏だし温玉スープごはん

④サバをどっさりごはんに乗せて♪
サバ缶のお手軽茶漬け

⑤焼き鳥缶を使えば簡単、絶品!
焼き鳥スープ丼

⑥明太子が溶け出して最後の一滴まで美味しい!
辛子明太子のあごだし茶漬け

⑦洋風でちょっとオシャレだし茶漬け!?
トマト de チーズリゾット

⑧味つけは「こんぶだし」だけ!
お手軽お茶漬け

⑨一番簡単!世界大会でも選手に提供!
雑炊風たまごスープかけごはん

⑩しょうがで爽やかに!
鮭としょうがのスープかけごはん