アスリート必見！「水分補給」におすすめの「勝ち飯Ⓡ」レシピ～管理栄養士推奨～

皆さん、しっかり水分を摂っていますか？

運動中のパフォーマンスを維持するためにも、熱中症予防のためにも水分補給はとっても大切です。

暑い夏はもちろん、暑くなり始めの時期も体が暑さに慣れていないため、熱中症になりやすいので十分注意しましょう。

今回は、水分補給のポイント、効果的な「食材」「調理方法」を活用したおすすめレシピをご紹介します。

激しい運動をする日や、夏場の気温が高い時期などは、日々の食事でも水分摂取を意識しましょう。

【目次】

１．身体の約60％は水分

２．運動時の水分補給のポイントは「ミネラル」

３．「食材」や「料理」の水分量も意識する

１．身体の約60％は水分

私たちの身体の約60％は水分でできています。
水分は大きく細胞内液と細胞外液に分けられ、細胞内液は、エネルギーを生み出したり、たんぱく質を合成し、細胞外液は、栄養素や酸素を運搬する働きがあります。
また、汗をかくことによって体温を一定に保つ役割もあります。

水分は一般的に1日あたり2.5ℓ必要と言われています。
身体に入ってくる水分は、飲料水から約1.2ℓ、食べ物に含まれる水分から約1ℓ、代謝の過程で体内でつくられる水分が約0.3ℓで計2.5ℓになります。
対して、身体から出ていく水分は、尿から約1.4ℓ、便中に約0.1ℓ、汗で約0.7ℓ、呼気中に0.3ℓの計2.5ℓになります。

体内の水分バランスは一定に保たれていますが、運動量が増えたり、高温環境下であったり、着ているウェアの影響などで発汗量が増えます。
水分摂取を怠ると、体内の水分バランスが崩れ様々な悪影響がでます。

２．運動時の水分補給のポイントは「ミネラル」

発汗によって失われた水分は速やかに補給することが大切です。体内の水分が体重の1%失われた状態では喉が渇き、2％になるとパフォーマンスは低下します。
水分を運動前・運動中・運動後に分けて、こまめに摂取しましょう！

汗には、ナトリウム・カリウム・マグネシウムといった電解質が含まれています。
発汗では水分に加えてこれらの電解質も、失われていきます。
その状態で、水のみを補給すると、体液が薄まってしまい、薄まった体液を元に戻そうとして、さらに水分を排出しようとします。


運動中の水分は、0.2%のナトリウムと5%程度の糖分を含むものが適しています。
一般的なスポーツドリンクはこの組成になっていますので、運動中の水分補給には水よりもスポーツドリンクがおすすめです。
水温は5℃~15℃に冷えていると、吸収も早く飲みやすいです。

３．「食材」や「料理」の水分量も意識する

野菜や果物には多くの水分が含まれています。
また、焼く・炒める・揚げるといった主に油を使う調理法である乾式加熱調理では、加熱温度が100℃を超えるため水分が少なくなりやすく、煮る・蒸す・茹でるといった主に水を使う湿式加熱調理では、加熱温度が100度を超えないため、水分が残りやすいです。
激しい運動をする日や、夏場の気温が高い時期などは、普段の食事でもこれらを意識しましょう。

水分摂取を意識した「主食」レシピ

詳しいレシピは、メニュー名をクリック♪
▶野菜がゆ
▶味つけは「こんぶだし」だけ　お手軽お茶漬け
▶冷やし鶏そば
▶豆苗たっぷり肉みそサンドイッチ

水分摂取を意識した「主菜」「副菜」レシピ

詳しいレシピは、メニュー名をクリック♪
▶彩り野菜たっぷり！ラタトゥイユ
▶ゴーヤカレー
▶きゅうりとカニカマのおかずナムル
▶オニオントマトサラダ

水分摂取を意識した「デザート」レシピ

詳しいレシピは、メニュー名をクリック♪
▶すいかのゼリー
▶ココナッツメロン

【監修】
味の素㈱「勝ち飯®」契約管理栄養士：柴田隆一さん
・北京2008オリンピック競泳日本代表
・現役時代は「ビクトリープロジェクト®」が栄養サポート
・現役引退後、管理栄養士として活躍
・味の素㈱「勝ち飯®」教室の講師
☞詳しくはこちら：shibata-ryuichi of plumin home

▼あなたが気になる、他の目的もこちらで▼