2021.6.20

頑張るアスリート必見!「水分補給」に効果的な「勝ち飯®」レシピ

皆さん、しっかり水分を摂っていますか?

運動中のパフォーマンスを維持するためにも、熱中症予防のためにも水分補給はとっても大切です。

暑い夏はもちろん、暑くなり始めの時期も体が暑さに慣れていないため、熱中症になりやすいので十分注意しましょう。


今回は、水分補給のポイント、効果的な「食材」「調理方法」を活用した「勝ち飯®」レシピをご紹介します。

激しい運動をする日や、夏場の気温が高い時期などは、日々の食事でも水分摂取を意識しましょう。

【目次】

■私たちの身体の約60%は水分!

■ポイントは「ミネラル」!水分補給のコツ!

■「食材」や「料理」の水分も意識しましょう


■私たちの身体の約60%は水分!

私たちの身体の約60%は水分でできています。
水分は大きく細胞内液と細胞外液に分けられ、細胞内液は、エネルギーを生み出したり、たんぱく質を合成し、細胞外液は、栄養素や酸素を運搬する働きがあります。
また、汗をかくことによって体温を一定に保つ役割もあります。
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水分は一般的に1日あたり2.5ℓ必要と言われています。
身体に入ってくる水分は、飲料水から約1.2ℓ、食べ物に含まれる水分から約1ℓ、代謝の過程で体内でつくられる水分が約0.3ℓで計2.5ℓになります。
対して、身体から出ていく水分は、尿から約1.4ℓ、便中に約0.1ℓ、汗で約0.7ℓ、呼気中に0.3ℓの計2.5ℓになります。
体内の水分バランスは一定に保たれていますが、運動量が増えたり、高温環境下であったり、着ているウェアの影響などで発汗量が増えます。
水分摂取を怠ると、体内の水分バランスが崩れ様々な悪影響がでます。

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■ポイントは「ミネラル」!水分補給のコツ!

発汗によって失われた水分は速やかに補給することが大切です。体内の水分が体重の1%失われた状態では喉が渇き、2%になるとパフォーマンスは低下します。
水分を運動前・運動中・運動後に分けて、こまめに摂取しましょう!
汗には、ナトリウム・カリウム・マグネシウムといった電解質が含まれています。
発汗では水分に加えてこれらの電解質も、失われていきます。
その状態で、水のみを補給すると、体液が薄まってしまい、薄まった体液を元に戻そうとして、さらに水分を排出しようとします。

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運動中の水分は、0.2%のナトリウムと5%程度の糖分を含むものが適しています。
一般的なスポーツドリンクはこの組成になっていますので、運動中の水分補給には水よりもスポーツドリンクがおすすめです。
水温は5℃~15℃に冷えていると、吸収も早く飲みやすいです。

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■「食材」や「料理」の水分も意識しましょう

野菜や果物には多くの水分が含まれています。
また、焼く・炒める・揚げるといった主に油を使う調理法である乾式加熱調理では、加熱温度が100℃を超えるため水分が少なくなりやすく、煮る・蒸す・茹でるといった主に水を使う湿式加熱調理では、加熱温度が100度を超えないため、水分が残りやすいです。
激しい運動をする日や、夏場の気温が高い時期などは、普段の食事でもこれらを意識しましょう。
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水分摂取を意識した「主食」レシピ
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野菜がゆ
味つけは「こんぶだし」だけ お手軽お茶漬け
冷やし鶏そば
豆苗たっぷり肉みそサンドイッチ

水分摂取を意識した「主菜」「副菜」レシピ
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彩り野菜たっぷり!ラタトゥイユ
ゴーヤカレー
きゅうりとカニカマのおかずナムル
オニオントマトサラダ

水分摂取を意識した「デザート」レシピ
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すいかのゼリー
ココナッツメロン

★柴田さん紹介.jpg
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