アスリート必見！「増量」におすすめの「勝ち飯Ⓡ」レシピ～管理栄養士推奨～

皆さんは、カラダを大きくしたい！と思ったことはありませんか？

スポーツをしている方は、競技によっては試合などで「当たり負けしたくない」、「強くなるために体重を増やしたい！」と思っている方も多いのではないでしょうか。

～～突然ですが、問題です！！～～

体重100kgの男性がいます。さて、この人は「肥満」でしょうか？

☛☛☛　正解は　「体重だけでは肥満かどうかはわからない！」です。

今回はアスリートの増量についてご紹介します。

「体組成」や増量に必要な栄養素、実践ポイントを正しく理解し、強いカラダづくりを目指しましょう!!

【目次】

１． 自分の「体組成」を知ろう！

２．「たんぱく質」と「糖質」でエネルギー摂取量を増やそう！

３．「脂質」は上手にコントロールしよう！

４．増量におすすめレシピ紹介

１．自分の「体組成」を知ろう！

毎日のトレーニングの効果や食事の影響を評価するのに、体組成の確認は欠かせません。
体組成とは、筋肉・脂肪・骨・水分（血液など）といったカラダを構成している成分のことです。
骨や血液の重さをはかるのは少々難しいですが、比較的簡単に測れる体重と体脂肪率を用いて、除脂肪体重（体脂肪以外の重量、筋肉などが含まれる）を求め、体組成を評価していきます。

冒頭の問題を解説すると、「肥満」とは、体重が多いだけではなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態を言います。
体重が同じ100kgだったとしても、体脂肪率が5％の人と25％の人ではその評価は異なります。
体重の増減だけで一喜一憂せずに、体脂肪率と除脂肪体重で、自分のカラダを正確に評価しましょう！

●体脂肪量_(kg)の求め方：体重_(kg) × （体脂肪率_(％)÷100）
●除脂肪体重_(kg)の求め方：体重_(kg) ー 体脂肪量_(kg)

2.「たんぱく質」と「糖質」でエネルギー摂取量を増やそう！

体重を増やすためには、食べる量を増やしてエネルギー摂取量＞エネルギー消費量の状態にする必要があります。
しかし、アスリートの増量はただ体重を増やせばよいものではありません。
大切なことは、体脂肪は増やさずに筋肉をつけることであり、増やすべき栄養素は、「たんぱく質」と「糖質」です。

実践のポイント

①食事で主菜（肉・魚など）や主食（ご飯など）の量を増やす
②補食の量や回数を増やす（※3回の食事だけでなく、1日トータルで増やせばOK）
③体重・体組成の変化を見ながら①②の量を調整する（※体重が増えていなければ、食べる量をさらに増やす）

３．「脂質」は上手にコントロールしよう！

「脂質」は、細胞やホルモンのもとになる大切な栄養素です。
また、脂質は1gで9kcalであり、1gで4kcalのたんぱく質・糖質に比べると効率良くエネルギーを摂取できるので、エネルギー摂取量を増やすために活用したい栄養素です。しかし、摂り過ぎると体脂肪の増加に繋がってしまうため注意が必要です。

脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、不飽和脂肪酸はさらに1価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
魚などに含まれる多価不飽和脂肪酸は体内でつくることができないため、積極的に摂るとよいでしょう。
一方、肉などに含まれる飽和脂肪酸は過剰摂取になりやすいので気を付けましょう。

４．増量におすすめレシピ紹介

アスリートの増量は、体重を増やすだけではありません。
自分の「体組成」をしっかりチェックし、体脂肪を増やさず、筋力をつけていくことが大切です。

管理栄養士が厳選した「増量」におすすめのレシピをご紹介します。
体重、体組成の変化をみながら食事の量を増やしたり、補食を活用しながら正しい知識で増量していきましょう。

たんぱく質と糖質を摂れる「主食」「主菜」レシピ

詳しいレシピはメニュー名をクリック♪
▶とろ～り卵に仕上げる！基本の親子丼
▶漬けてのせるだけ！鉄火丼
▶さばカレー
▶ササミチーズかつ

たんぱく質と糖質を摂れる「副菜」「汁物」レシピ

詳しいレシピはメニュー名をクリック♪
▶ほうれん草とにんじんの白和え
▶にんじんの巣ごもり卵
▶豆腐とソーセージのコンソメスープ
▶落とし卵のみそ汁

手軽に糖質を摂れる「補食」レシピ

詳しいレシピはメニュー名をクリック♪
▶ツナキムチおにぎり
▶中華風焼き餅

補食といえば、トップアスリートのサポートでも提供している「パワーボール®」‼
「パワーボール®」は、「だし入り」の小分けおにぎりです。
普通のおにぎりの半分くらいのサイズで、パクっと食べやすく、簡単にエネルギー補給ができます。
こちらもぜひ取り入れてみてください。
▶パワーボール


【監修】
味の素㈱「勝ち飯®」契約管理栄養士：柴田隆一さん
・北京2008オリンピック競泳日本代表
・現役時代は「ビクトリープロジェクト®」が栄養サポート
・現役引退後、管理栄養士として活躍
・味の素㈱「勝ち飯®」教室の講師
☞詳しくはこちら：shibata-ryuichi of plumin home

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