アスリート必見！「けが予防」におすすめの「勝ち飯Ⓡ」レシピ！～管理栄養士推奨～
毎日の暮らしの中で、「けが」は身近にあるものですね・・・。
「けが」を予防するためには、丈夫なカラダを作っておくことが大切です！
今回は、けが予防のポイント、効果的な「食材」「料理方法」を活用した、おすすめのレシピをご紹介します。
特に部活生やスポーツキッズなど、カラダが作られる年齢のお子さんや、そのご家庭の皆さん、ぜひ作ってみてください！
【目次】
１．生命活動の中心的な役割、「カルシウム」のはたらき
２．牛乳以外で「カルシウム」を多く含む食品
３．カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」！日光を浴びよう！
突然ですが、問題です！
Q:カルシウムのはたらきは何でしょう？
「丈夫な歯と骨をつくる」と思ったそこのあなた！半分正解です！
カルシウムは99%が骨や歯の材料になりますが、残りの1%が細胞の中に存在していて、「筋肉の収縮」や「神経の伝達」、「血液の凝固」など様々な役割を果たします。
カルシウムは、日本人が慢性的に不足しがちな栄養素の一つです。
日本人の平均的なカルシウム摂取量は、推奨されている量より少ないことが分かっています。（※表参照）
また、カルシウムが不足しがちなもう一つの理由として、リンの過剰摂取があります。
リンは、体内でカルシウムと結びつく働きがあるので、摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまい、カルシウム不足に繋がります。
リンは、インスタント食品やスナック菓子、炭酸飲料に含まれていますので、これらの摂り過ぎには注意しましょう。
カルシウムと言えば牛乳をイメージされる方も多いでしょう。
コップ1杯の牛乳には230㎎のカルシウムが含まれています。毎食コップ1杯の牛乳を飲めば、女性であればカルシウムの摂取量は満たすことができます。
牛乳の脂質が気になる方は、低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶとよいでしょう。
チーズやヨーグルトといった乳製品もカルシウムが多く含まれていますし、
近年は和食に乳・乳製品を加えて、「コク」や「旨味」を追加し、「減塩」や「カルシウム摂取」が期待できる「乳和食」も注目されてきています。
体質的に牛乳が飲めないという方も安心してください。カルシウムは、小魚や豆腐や納豆などの大豆製品、野菜類や海藻類にも多く含まれています。
食事に上手に取り入れて、充分なカルシウムを摂取しましょう。
カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素があります。それが「ビタミンD」です。
牛乳などのカルシウム源と合わせて、ビタミンDが豊富な鮭、まぐろ、鯖などの魚やきのこ類を積極的にとりましょう。
また、ビタミンDは日光を浴びることで皮膚からつくられます。
室内競技の選手など、日光を浴びる機会が少ない人は、日光浴をすることもおすすめです。
詳しいレシピは、メニュー名をクリック♪
▶鮭と白菜のミルク煮
▶レンジでとろぷる洋風茶碗蒸し
▶具だくさんミルクみそ汁
▶玄米茶のミルクプリン
詳しいレシピは、メニュー名をクリック♪
▶厚揚げたまご丼
▶納豆トースト
▶ししゃものコチュジャン焼き
▶ひじき煮入りつくね
詳しいレシピは、メニュー名をクリック♪
▶肉巻きしいたけ 梅しそ風味
▶きのこ豆腐
【監修】
味の素㈱「勝ち飯®」契約管理栄養士：柴田隆一さん
・北京2008オリンピック競泳日本代表
・現役時代は「ビクトリープロジェクト®」が栄養サポート
・現役引退後、管理栄養士として活躍
・味の素㈱「勝ち飯®」教室の講師
☞詳しくはこちら：shibata-ryuichi of plumin home
「けが」を予防するためには、丈夫なカラダを作っておくことが大切です！
今回は、けが予防のポイント、効果的な「食材」「料理方法」を活用した、おすすめのレシピをご紹介します。
特に部活生やスポーツキッズなど、カラダが作られる年齢のお子さんや、そのご家庭の皆さん、ぜひ作ってみてください！
【目次】
１．生命活動の中心的な役割、「カルシウム」のはたらき
２．牛乳以外で「カルシウム」を多く含む食品
３．カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」！日光を浴びよう！
１．生命活動の中心的な役割、「カルシウム」のはたらき
突然ですが、問題です！
Q:カルシウムのはたらきは何でしょう？
「丈夫な歯と骨をつくる」と思ったそこのあなた！半分正解です！
カルシウムは99%が骨や歯の材料になりますが、残りの1%が細胞の中に存在していて、「筋肉の収縮」や「神経の伝達」、「血液の凝固」など様々な役割を果たします。
カルシウムは、日本人が慢性的に不足しがちな栄養素の一つです。
日本人の平均的なカルシウム摂取量は、推奨されている量より少ないことが分かっています。（※表参照）
また、カルシウムが不足しがちなもう一つの理由として、リンの過剰摂取があります。
リンは、体内でカルシウムと結びつく働きがあるので、摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまい、カルシウム不足に繋がります。
リンは、インスタント食品やスナック菓子、炭酸飲料に含まれていますので、これらの摂り過ぎには注意しましょう。
２．牛乳以外で「カルシウム」を多く含む食品
カルシウムと言えば牛乳をイメージされる方も多いでしょう。
コップ1杯の牛乳には230㎎のカルシウムが含まれています。毎食コップ1杯の牛乳を飲めば、女性であればカルシウムの摂取量は満たすことができます。
牛乳の脂質が気になる方は、低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶとよいでしょう。
チーズやヨーグルトといった乳製品もカルシウムが多く含まれていますし、
近年は和食に乳・乳製品を加えて、「コク」や「旨味」を追加し、「減塩」や「カルシウム摂取」が期待できる「乳和食」も注目されてきています。
体質的に牛乳が飲めないという方も安心してください。カルシウムは、小魚や豆腐や納豆などの大豆製品、野菜類や海藻類にも多く含まれています。
食事に上手に取り入れて、充分なカルシウムを摂取しましょう。
３．カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」！日光を浴びよう！
カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素があります。それが「ビタミンD」です。
牛乳などのカルシウム源と合わせて、ビタミンDが豊富な鮭、まぐろ、鯖などの魚やきのこ類を積極的にとりましょう。
また、ビタミンDは日光を浴びることで皮膚からつくられます。
室内競技の選手など、日光を浴びる機会が少ない人は、日光浴をすることもおすすめです。
牛乳を使用した、カルシウムが摂れるレシピ
詳しいレシピは、メニュー名をクリック♪
▶鮭と白菜のミルク煮
▶レンジでとろぷる洋風茶碗蒸し
▶具だくさんミルクみそ汁
▶玄米茶のミルクプリン
牛乳以外で、カルシウムが摂れるレシピ
詳しいレシピは、メニュー名をクリック♪
▶厚揚げたまご丼
▶納豆トースト
▶ししゃものコチュジャン焼き
▶ひじき煮入りつくね
ビタミンDが摂れる、きのこを使用したレシピ
詳しいレシピは、メニュー名をクリック♪
▶肉巻きしいたけ 梅しそ風味
▶きのこ豆腐
【監修】
味の素㈱「勝ち飯®」契約管理栄養士：柴田隆一さん
・北京2008オリンピック競泳日本代表
・現役時代は「ビクトリープロジェクト®」が栄養サポート
・現役引退後、管理栄養士として活躍
・味の素㈱「勝ち飯®」教室の講師
☞詳しくはこちら：shibata-ryuichi of plumin home
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