ベストコンディションで試合に臨む!試合当日のプランニング

大事な試合当日、ベストコンディションで臨むためには、栄養摂取を‟プランニング"しておくことが大切です。
試合時間にピークをもっていきたい、最後までバテずに戦い抜きたい、そんなアスリートに役立つ栄養摂取のポイントを「ビクトリープロジェクト®」管理栄養士がご紹介します!
世界で活躍する日本代表選手も実践している、試合当日の「勝ち飯®」、必見です!
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1.試合当日の特徴
カラダを動かすエネルギー源の「糖質」は、「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に貯蔵され、運動の際にはその「筋グリコーゲン」を使ってエネルギーを作り出します。そのため、試合前には食事をしっかり摂って、筋グリコーゲンを蓄えておくことが、バテずに戦い抜くポイントになります。

しかし、試合当日は、緊張による食欲不振や、試合時間に合わせた不規則な食事時間などにより、普段通りの食事が難しくなり、エネルギー不足(摂取エネルギー<消費エネルギー)に陥りやすくなります。エネルギー不足になると、貯蔵エネルギーの筋グリコーゲンが減ってしまい、パフォーマンスの低下に繋がります。特に試合が続く場合は、次の試合に向けて、消費したエネルギーを取り戻す必要があり、栄養摂取がパフォーマンス発揮のための鍵になります。

筋グリコーゲン.PNG

2.栄養摂取プランニング
ベストコンディションで試合に臨むためには、体内にエネルギーが十分蓄えられた状態、且つ、胃袋に食べ物が残っていない状態をつくることがポイントになります。そのためには、食べ物の消化時間を意識し、試合が始まるまでの時間に応じて摂取するものを選ぶことが大切です。また、筋肉のコンディションを良くするために、筋肉のもととなる「アミノ酸」を摂取することが大切です。

試合時間や試合数に合わせて、「いつ」「何を」「なんのために」食べるかを考えながら、食事や補食摂取のプランニングをしましょう。事前にプランニングしておくことで、コンディショニングできるだけではなく、メンタル面でも安心して試合に臨むことができます。

<摂取タイミングの目安>
・試合3時間前まで:食事
・試合1,2時間前:消化の良い補食(バナナ、おにぎり、ゼリー飲料など)
・試合30分前:消化の良い補食(ゼリー飲料、果汁100%ジュース、スポーツドリンク、)
・試合直後:消化・吸収の良い補食(ゼリー飲料、果汁100%ジュース、スポーツドリンク)

<プランニング おすすめの一例>
プランニング例.PNG
消化・吸収には個人差があるため、プランニングした摂取タイミングや内容が自分のカラダに合っているか、練習などで試してみることをおすすめします。自分に合った食事摂取プランで試合に臨める様に準備しておきましょう。

3.試合当日の食事・補食ポイント
①食事
試合の日は、緊張等により胃腸の機能が落ちやすいので、胃腸に負担をかけず、且つ、エネルギー源の糖質をしっかり補給できる「低脂質・高糖質」の食事内容にしましょう。また、「うま味」やだしが効いた汁物を活用して食べやすくすることもポイントです。
*食事ポイント詳細⇒試合前の食事調整

②補食
試合当日は、食事からエネルギーを十分に補給できない状況になりやすいので、エネルギー源の「糖質」が摂れるものを多めに準備しましょう。また、筋肉のもととなる「アミノ酸」を摂取することも大切です。食事の合間や試合前後でも食べやすく、消化・吸収の早い食べ物やサプリメントがおすすめです。

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4.おすすめ「勝ち飯®」レシピ
試合前の緊張や、試合後の疲労による食欲減退時でも、エネルギー源の糖質をおいしく食べられる「勝ち飯®」レシピをご紹介。だしの「うま味」や、食べやすい汁物や麺類を活用することがポイントです。
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サバ缶のお手軽茶漬け
味つけは「こんぶだし」だけお手軽お茶漬け
だしがふんわりたまご雑炊
あんかけ卵とじうどん
あっさり!中華スープもち
玉子あんかけ餅(鶏だし・うま塩)
餅入り 丸鶏海苔スープ
補食の定番!
「パワーボール®」