アスリート必見！「減量」におすすめの「勝ち飯Ⓡ」レシピ～管理栄養士推奨～

皆さんは、「減量」をしたことがありますか？

スポーツをしている方の中には、競技によって体重別などがあり、減量をしなければならない機会もあるのではないでしょうか。

急激な減量は、パフォーマンスの低下だけでなく、心身の健康を損なう恐れもあります。

計画的に、また、「体組成」や減量に必要な栄養素、料理方法などの実践ポイントを正しく理解し、おいしく食べて、減量を成功させましょう!!

【目次】
１．「減量」＝「体重が減る」ではない
２．「脂質」を抑え、「糖質」は運動量に合わせて調整！「たんぱく質」は積極的に摂取
３．「ビタミン」・「ミネラル」も欠かさずに
４．アスリートの減量におすすめのレシピ紹介

１．「減量」＝「体重が減る」ではない

みなさんがもし「1kg減量」するとしたら、どのようにしますか？
おそらく多くの人が、食事の量や回数を少なくするのではないでしょうか。

たしかに、エネルギーの摂取量が消費量を下回っていれば、体重は落ちていきます。
ではそれで体重が1kg落ちたとして、減量が成功したと言えるでしょうか？
答えは「NO」です。

いうまでもなく、アスリートの減量は、「筋肉」ではなく「体脂肪」を落とすことが必要です。
そのため、まずは体重・体脂肪率を測り、自分の体組成を把握することが大切です。
減量は目標を定め、計画的に取り組んでいきましょう！

＜参考＞体組成の詳細はこちらから

２．「脂質」を抑え、「糖質」は運動量に合わせて調整！「たんぱく質」は積極的に摂取

減量は【エネルギー摂取量＜エネルギー消費量】の状態にする必要があります。

エネルギー摂取量を減らすために、まずは「脂質」を抑えましょう。
近年、糖質制限が流行っていますが、エネルギー源となる糖質が不足した状態で運動をすると、筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーを生み出そうとします。
その結果、筋肉量が落ち、パフォーマンスの低下につながります。「糖質」は極端な制限は避け、運動量に合わせて調整しましょう。

一方、「たんぱく質」は筋肉の材料となるため、積極的に摂っていくことが重要です。
肉類は脂身の多い部分を避けたり、調理法では、揚げ物や炒め物よりも煮物や蒸し物を選択することで、脂質を抑えながらたんぱく質を摂ることができます。

３．「ビタミン」・「ミネラル」も欠かさずに

減量中は食事量を抑えることで、コンディショニングに重要な「ビタミン」や「ミネラル」が不足しがちです。
また、体脂肪をエネルギーに変えていく（燃やしていく）ためにはビタミンが必要になるため、ビタミンが不足すると減量がうまくいかなくなってしまいます。
ビタミン・ミネラルが不足しないように、野菜・きのこ・海藻を積極的にとりましょう！

４．アスリートの減量におすすめのレシピ紹介

たんぱく質は筋肉の材料となるため、積極的に摂ることが大切ですね！
使用する部位や、調理方法を工夫することで、脂質を抑えながらたんぱく質を摂ることができます。
管理栄養士が厳選した、レシピをご紹介しますので、ぜひ作ってみてください♪

脂質を抑えて、たんぱく質を摂れる「主食」「主菜」レシピ

詳しいレシピはメニュー名をクリック♪　　
▶鶏むね肉のしっとり蒸し鶏
▶豚と根菜の甘酢煮
▶さばとキャベツのトマト煮
▶野菜とさわらのピリ辛レンジ蒸し

ビタミン・ミネラルを摂れる「副菜」「汁物」レシピ

詳しいレシピは、メニュー名をクリック♪　　　
▶モロヘイヤのおろしあえ
▶モロヘイヤのかき玉汁
▶ブロッコリーとコーンのミルクスープ

ビタミン・ミネラルを摂れる「デザート」レシピ

詳しいレシピはメニュー名をクリック♪　　
▶抹茶寒天
▶にんじん寒天　オレンジ添え
▶簡単ヘルシーいちごジャム


【監修】
味の素㈱「勝ち飯®」契約管理栄養士：柴田隆一さん
・北京2008オリンピック競泳日本代表
・現役時代は「ビクトリープロジェクト®」が栄養サポート
・現役引退後、管理栄養士として活躍
・味の素㈱「勝ち飯®」教室の講師
☞詳しくはこちら：shibata-ryuichi of plumin home

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